• Хэлээ сунгах

Амаа сайн ангайлгаад хэлээ гаргаж сунгана. Сунаж чадах хамгийн уртаар гарган болж өгвөл эрүүндээ хүргэх хэрэгтэй. Хамгийн урт хэмжээндээ хүрсэн гэж үзвэл 10 секунд тогтооно.

Нэг удаадаа 10 давтамжтай хийх хэрэгтэй.

• Толгойгоо өргөх

Толгойгоо орноос илүү гарч байхаар хэвтэнэ. Толгойгоо өргөж бүх биеэ харахыг хичээ. Энэ үед мөр орноос салж болохгүй. Ингэж толгойгоо өргөөд 10 секунд байлгасны дараа аажмаар буцаж хэвтээ байрлалд орно.

Энэ дасгалыг 2-3 удаа хийх хэрэгтэй.

•  Тааз үнсэх

Нуруугаа эгцлэн зогсоно. Толгойгоо бага зэрэг гэдийлгээд тааз руу харна. Таазыг үнсэх гэж байна гэж төсөөлөөд толгойгоо урагш зүтгүүлнэ. Тэр байрлалдаа 5-10 секунд байлгасны дараа буцааж амраана.

15 удаа давтах хэрэгтэй.

•  Толгойгоо эргүүлэх

Цэх суух эсвэл цэх зогсоно. Толгойгоо тойрог үүсгэн алгуурхан, болгоомжтойгоор эргүүлнэ. Нуруу, мөрөө хөдөлгөөнгүй тэгш байлгаж толгойгоо мөр, цээж, нуруундаа шахаж эргүүлнэ.

Нэг чиглэлд 10 удаа эргүүлээд, эсрэг чиглэлд дахин 10 эргүүлнэ.

•  Эрүүний дасгал

Сандал дээр суух юм уу эсвэл зогсоно. Гол нь нуруу цэх байх хэрэгтэй. Амаа жимийгээд эрүүгээрээ хүчтэй зажлах хөдөлгөөн хийнэ. Энэ үед хамраараа гүнзгий амьсгаа удаанаар авч мөн буцааж удаан гаргана. Хоёр дахь удаа амьсгаа авсны дараа гаргахдаа амаа аль болох томоор ангайж хэлээ доод шүднийхээ урдуур хийгээд "ааа” авиа гартал хүчтэй гаргана.

Нэг удаа ийм дасгал хийхэд 90 секунд орчим хугацаа зарцуулахаар тооц. Хоёр давтамжтай хийхэд болно.

 Дээрх таван дасгалыг хийхэд нийтдээ 10 орчим минут шаардана. Үр дүн нь хэр тогтмол, тасралтгүй хийхээс шалтгаална.

Эх сурвалж: Lifter.Com.ua